Olivenöl, Rapsöl, Leinöl: Gesunde Pflanzenöle im Überblick

Wie gesund sind Pflanzenöle?

Es liefert Energie, dient als Baustein für neue Zellen, erleichtert die Aufnahme von Vitaminen: Fett ist lebenswichtig. Gerade Pflanzenöle gelten als gesund. 

Die Öle werden aus verschiedenen Pflanzen (Ölpflanzen) oder deren Bestandteilen – Samen, Nüsse, Kerne – gewonnen und sind entsprechend ihrer Inhaltsstoffe unterschiedlich zusammengesetzt.

Wie wertvoll ein Öl für den Körper ist, hängt unter anderem von seinem Anteil an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ab. Entscheidend für die gesundheitliche Wirkung sind jedoch vor allem die Fettsäuren, aus denen das Öl besteht.

Welche Fettsäuren gibt es?

Speiseöle bestehen aus verschiedenen Arten von Fettsäuren. Die Fettsäure-Zusammensetzung eines Öls ist entscheidend für seine gesundheitliche Wirkung.
Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoff-Teilchen. Die Teilchen können entweder einfach oder doppelt miteinander verbunden sein.

Fettsäuren, deren Kohlenstoff-Teilchen nur über einfache Bindungen verknüpft sind, bezeichnet man als "gesättigt". Große Mengen gesättigter Fettsäuren stecken etwa in tierischen Nahrungsmitteln wie

• Fleisch,
• Butter,
• Milchprodukten und
• Süßigkeiten.

Dagegen enthalten die meisten Pflanzenöle nur geringe Mengen gesättigter Fettsäuren. Fettsäuren mit Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoff-Teilchen nennt man "ungesättigte Fettsäuren". Je nachdem, wie viele Doppelbindungen eine Fettsäure-Kette enthält, handelt es sich entweder um eine "einfach" oder "mehrfach ungesättigte Fettsäure". Die meisten Pflanzenöle bestehen zu einem Großteil aus verschiedenen ungesättigten Fettsäuren.

Vorteile von Pflanzenfetten

Wer sich gesund ernähren möchte, sollte seinen Fettbedarf bevorzugt mit ungesättigten Fettsäuren decken. Erstens kann der Körper gesättigte Fettsäuren selbst herstellen. Zweitens begünstigt eine Kost, die zu viel gesättigte Fette enthält, Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure kann der Körper ebenfalls selbst bilden. Sie steckt vor allem in Olivenöl. Nimmt man sie anstelle gesättigter Fettsäuren auf, kann sie zum Beispiel dazu beitragen, den Cholesterinspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten. Auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Der Körper braucht sie für zahlreiche wichtige Vorgänge, kann sie jedoch nicht selbst herstellen.

Omega-3-Fettsäuren

Es gibt verschiedene mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die in Speiseölen enthaltenen lassen sich entweder den Omega-6-Fettsäuren oder den Omega-3-Fettsäuren zuordnen.

Von den Omega-3-Fettsäuren benötigt der Körper vor allem

• die Docosahexaensäure (DHA),
• die Eicosapentaensäure (EPA) und
• die Alpha-Linolensäure (ALA).

Pflanzliche Fette enthalten nur Alpha-Linolensäure. Der Körper kann daraus zwar DHA und EPA bilden, allerdings nicht ausreichend. Daher sollte neben Pflanzenölen ein- bis zweimal pro Woche fetter Seefisch wie Lachs auf dem Speiseplan stehen. Dieser ist reich an DHA und EPA.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, maximal 30 Prozent der Nahrungsenergie in Form von Fett aufzunehmen.

Olivenöl

Was steckt drin?

Olivenöl besteht zu fast 80 Prozent aus einfach ungesättigten Fettsäuren, vor allem aus der sogenannten Ölsäure. Außerdem enthält es Linolsäure, eine Omega-6-Fettsäure. Welche weiteren Stoffe Olivenöl enthält, hängt von der Herkunft und Verarbeitung ab.

Kaltgepresste Olivenöle, die im Herstellungsprozess nicht übermäßig erhitzt wurden, haben einen hohen Gehalt an gesunden Pflanzenstoffen, sogenannten Polyphenolen. Olivenöl mit einem hohen Polyphenolgehalt erkennt man schon am Geschmack: Es hat ein scharfes und bitteres Aroma.

Ist Olivenöl gesund?

Wer Olivenöl anstelle von Butter oder Sahne verwendet, tut seiner Herz-Kreislauf-Gesundheit etwas Gutes: Nimmt man mehr Ölsäure und weniger gesättigte Fette zu sich, sinkt der Gehalt am unerwünschten LDL-Cholesterin im Blut. Der Anteil des "guten" HDL-Cholesterins hingegen bleibt unverändert.

Zudem kann der Körper Ölsäure in LDL-Cholesterin-Teilchen einbauen. Aus Ölsäure aufgebaute LDL-Cholesterin-Teilchen sind für den Körper weniger gefährlich, weil sie sich nicht so leicht in den Gefäßwänden ablagern wie LDL-Teilchen, die andere Fettsäuren enthalten.

Auch bestimmte in Olivenöl enthaltene Polyphenole können bewirken, dass sich weniger LDL-Cholesterin in den Gefäßen festsetzt. Bekannt für diese Schutzwirkung ist etwa das Hydroxytyrosol. Werben dürfen Hersteller damit aber nur, wenn ihr Öl eine nennenswerte Menge Hydroxytyrosol enthält. Als "nennenswert" gelten 5 Milligramm Hydroxytyrosol pro 20 Gramm Olivenöl oder mehr.

Darf man Olivenöl zum Braten verwenden?

Besonders hitzestabil sind Öle, die wenig mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Dazu zählt auch Olivenöl. Optimal zum Braten ist raffiniertes Olivenöl. Kaltgepresstes Olivenöl ist zwar aromatischer als raffiniertes, aber auch teurer und daher zum Erhitzen zu schade. Denn beim Erhitzen verflüchtigen sich die Aromastoffe zu einem großen Teil. Es eignet sich daher für die kalte Küche, etwa als Salatöl.

Rapsöl

Was steckt drin?

100 Gramm Rapsöl enthalten

• zwischen 50 und 70 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),
• 15 bis 30 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),
• etwa 8 Gramm gesättigte Fettsäuren und
• 3 bis 12 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).

Ist Rapsöl gesund?

Ja, denn Rapsöl enthält wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren und hat einen geringen Gehalt an gesättigten Fettsäuren.

Darf man Rapsöl zum Braten verwenden?

Das klassische raffinierte Rapsöl ist zum Braten, Dünsten und Frittieren geeignet. Kaltgepresstes Rapsöl ist dagegen ausschließlich für die kalte Küche gedacht (etwa für Salate) und nicht als Bratöl.

Leinöl

Was steckt drin?

Leinöl wird aus Leinsamen gewonnen und zeichnet sich durch einen sehr hohen Gehalt von Alpha-Linolensäure aus: 56 bis 71 Gramm dieser Omega-3-Fettsäure stecken in 100 Gramm. Zudem sind Linolsäure, Ölsäure und eine geringe Menge gesättigter Fettsäuren enthalten.

Ist Leinöl gesund?

Leinöl ist reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthält kaum gesättigte Fettsäuren. Daher ist es generell ein gesundes Fett. Zudem enthält es Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst bilden kann. Die enthaltene Alpha-Linolensäure ist beispielsweise wichtig für die Regeneration von Gewebe und spielt auch im Wachstum eine Rolle.

Darf man Leinöl zum Braten verwenden?

Aufgrund seines hohen Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist Leinöl nicht zum Braten geeignet. 

Sonnenblumenöl

Was steckt drin?

100 Gramm Sonnenblumenöl enthalten

• zwischen 48 und 70 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),
• zwischen 27 und 40 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),
• 13 Gramm gesättigte Fettsäuren und
• 3 bis 12 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure).

Ist Sonnenblumenöl gesund?

Sonnenblumenöl liefert Vitamin E. Doch seine Fettsäuren-Zusammensetzung ist nicht optimal: Es enthält ungefähr sieben Mal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Fachleute empfehlen jedoch, höchstens viermal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da ein Übermaß an Omega-6-Fettsäuren Entzündungsprozesse im Körper fördert.

Deshalb muss man Sonnenblumenöl nicht vom Speiseplan streichen. Es sollte jedoch

• eine ausreichende Menge an Omega-3-Fettsäuren aufgenommen (etwa aus Lein-, Raps- und/oder Fischöl) und
• insgesamt trotzdem nicht zu viel Fett verzehrt werden.

Darf man Sonnenblumenöl zum Braten verwenden?

Sonnenblumenöl ist sehr gut zum Braten geeignet.

Walnussöl

Was steckt drin?

100 Gramm Walnussöl enthalten

• 54 bis 65 Gramm Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure),
• zwischen 14 und 21 Gramm Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure),
• 9 bis 15 Gramm alpha-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) und
• bis zu 9 Gramm gesättigte Fettsäuren.

Ist Walnussöl gesund?

Walnussöl ist wie Sonnenblumenöl reich an Vitamin E, hat aber eine bessere Fettsäuren-Zusammensetzung. Walnussöl-Sorten mit einem geringen Linolsäure- und einem hohen Alpha-Linolsäure-Gehalt liefern ungefähr vier- bis fünfmal mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren. Dieses Verhältnis der verschiedenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren zueinander ist ideal.

Darf man Walnussöl zum Braten verwenden?

Walnussöl enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Daher sollte man es nicht stark erhitzen. Da es recht teuer und aromatisch ist, ist es zum Braten oder Frittieren ohnehin zu schade.

Traubenkernöl

Was steckt drin?

Traubenkernöl wird durch Pressung der Samen von Weintrauben gewonnen. Es besteht zu ungefähr 66 Prozent aus Linolsäure. Die verbleibenden Fettanteile im Öl verteilen sich auf 18 Prozent einfach ungesättigte Fettsäuren, auch bekannt als Omega-9-Fettsäuren, und 11 Prozent gesättigte Fettsäuren.

Ist Traubenkernöl gesund?

Traubenkernöl gilt aufgrund seines hohen Anteils an essenziellen Fettsäuren und Vitamin E als sehr gesund. Vielfach wird auch seine große Menge an Vitamin E und Proanthocyanidin betont, einem antioxidativen Pflanzenstoff. Antioxidantien schützen die Körperzellen vor schädlichen Einflüssen von außen (freie Radikale). 

Darf man Traubenkernöl zum Braten verwenden?

Traubenkernöl ist sehr hoch erhitzbar (Rauchpunkt liegt über 190 Grad Celsius). Daher ist es zum Braten geeignet.