Entzündungshemmende Lebensmittel: Diese 13 können helfen

Pflanzliche Öle wie Walnussöl, Rapsöl oder Leinöl enthalten wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die der Körper benötigt, aber nicht selbst bilden kann. Sie wirken unter anderem antientzündlich. Pflanzenöle können etwa als Salatsauce oder zum Anbraten verwendet werden.

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Nüsse enthalten einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren. Vor allem Walnüsse sind mit 7,5 Gramm (g) pro 100 g gute Omega-3-Lieferanten. Zusätzlich enthalten Walnüsse Zink. Von dem Spurenelement geht ebenfalls eine entzündungshemmende Wirkung aus.

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Kurkuma, auch als Gelbwurz bekannt, enthält Curcumin. Dass der Farbstoff entzündungshemmend und antibakteriell wirkt, wurde in zahlreichen Studien bestätigt. Darüber hinaus ist die gelbe Knolle für ihre blutfettsenkende und gallentreibende Wirkung bekannt. Kurkuma ist zum Beispiel als Pulver erhältlich, das in Getränke, Currys oder in Salat-Dressings gemischt werden kann.

Thymian ist für seine antientzündliche Wirkung bekannt – und das bereits seit vielen Jahrhunderten. Fundierte wissenschaftliche Studien zum entzündungshemmenden Effekt der Heilpflanze gibt es allerdings kaum. Klar ist jedoch, dass sich der Verzehr von Thymian lindernd auf Erkältungsbeschwerden und Atemwegserkrankungen wie Asthma auswirken kann: Die Pflanze befreit die Atemwege und fördert den Auswurf (Sputum) bei Husten.

Die Gemüse- und Würzpflanze hat eine antientzündliche Wirkung. Denn sie enthält neben anderen grünen Gemüsesorten wie Brokkoli und Spinat eine Menge sekundärer Pflanzenstoffe. Diese hemmen das Wachstum von Bakterien und helfen somit womöglich auch bei Entzündungen durch bakterielle Infektionen.

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Auch Zwiebeln und Knoblauch enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, genauer gesagt Sulfide. Das sind Schwefelverbindungen, von denen eine antioxidative Wirkung ausgeht. Gleiches gilt für Lauch und Schnittlauch.

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Zitrusfrüchte wie Grapefruits und Zitronen stecken voller Vitamin C – ein Vitamin, das als Antioxidans gilt. Antioxidantien schützen die Zellen und Stoffe des Immunsystems vor freien Radikalen und bewahren den Körper vor den Folgen von Entzündungen.

Tipp: Zitrusfrüchte nicht kochen, da Vitamin C sehr hitzeempfindlich ist.

Beeren enthalten ebenfalls Antioxidantien. In schwarzen Johannisbeeren steckt etwa der sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan. Zudem weisen die kleinen Beeren einen Vitamin-C-Gehalt auf, der den von Zitronen um das Dreifache übertrumpft. Auch Heidelbeeren, Cranberrys und Preiselbeeren stecken voller Antioxidantien und können Entzündungsreaktionen abschwächen.

Ein weiteres Obst, das Antioxidantien in Form von Vitamin C enthält, ist die Acerolafrucht. Bei dem Obst handelt es sich um eine Kirsche, die auch verarbeitet in Pulverform erhältlich ist – allerdings ist das Nahrungsergänzungsmittel nicht gerade günstig, zudem fehlen aussagekräftige Studien.

Ingwer ist ein beliebtes Heilmittel. Er enthält nicht nur zahlreiche ätherische Öle, sondern auch Scharfstoffe, etwa Gingerole. Studien haben gezeigt, dass Gingerole entzündungshemmend und schmerzlindernd wirken können, etwa bei Arthrose. Auch bei Erkältungsbeschwerden wird die scharfe Knolle eingesetzt, etwa in Form von Ingwer-Shots.

Das beliebte Gewürz enthält Cumarin und Zimtaldehyde. Das sind bioaktive Verbindungen, von denen eine entzündungshemmende Wirkung ausgeht. Zimt passt etwa zu Müsli, Joghurt oder warmen Getränke wie Tee oder Kaffee. Fachleute empfehlen jedoch, nicht mehr als einen Teelöffel des Gewürzes pro Tag zu verwenden, da der übermäßige Verzehr von Cumarin in großen Mengen gesundheitsschädlich sein kann.

Bei einer entzündungshemmenden Ernährung sollte Sanddorn auf der Einkaufsliste nicht fehlen. Studien weisen darauf hin, dass die orange Heilpflanze Arteriosklerose vorbeugen kann. Ein regelmäßiger Verzehr von Sanddornprodukten soll sich zudem lindernd auf Schleimhautentzündungen und Akne auswirken.

Ob der über die Nahrung aufgenommene Anteil an Omega-3-Fettsäuren ausreicht, um entzündliche Reaktionen im Körper zu unterbinden, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Deshalb wird Betroffenen von Entzündungserkrankungen mitunter eine Einnahme von hochdosierten Omega-3-Fettsäuren empfohlen. Diese sind zum Beispiel in Form von Fischölkapseln erhältlich, deren Wirkung bislang aber umstritten ist.

Klar ist auch, dass es Nahrungsmittel gibt, die Entzündungen fördern, zum Beispiel fettreiches Fleisch und Wurst. Auch Zucker und schnell verwertbare Kohlenhydrate, etwa aus Weißmehl, können Entzündungsprozesse im Körper begünstigen und sollten daher nur in Maßen verzehrt werden.

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