Eier: Wie gesund sind sie wirklich?

Protein in Eiern

Dass Eier reich an Eiweiß (Protein) sind, ist bekannt. Weniger bekannt ist, dass im Eigelb sogar mehr davon steckt als im Eiklar. Der hohe Eiweißgehalt allein macht das Ei aber noch nicht zu einer wertvollen Proteinquelle. Ausschlaggebend dafür ist dessen biologische Wertigkeit: Diese besagt, wie gut der menschliche Körper Lebensmittelprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann.

In Eiern ist sehr hochwertiges und gut verdauliches Eiweiß enthalten: Der menschliche Körper kann es fast vollständig verwerten. Lange Zeit galt das Eiweiß im Hühnerei sogar als das mit der höchsten biologischen Wertigkeit überhaupt.

Biologische Wertigkeit von Eiern

Das Ei ist bis heute das Maß für die Qualität von Lebensmittelproteinen: Die biologische Wertigkeit des Proteins im Hühnervollei ist auf den Wert 100 festgelegt. Dieser gilt als Bezugswert für alle anderen Nahrungseiweiße.

Für den Körper sind hochwertige Proteine lebenswichtig: Eiweiß bildet den Grundbaustein aller menschlichen Zellen. Da wundert es nicht, dass Eier etwa in der Sporternährung der Klassiker für den Muskelaufbau sind.

Allerdings lässt sich die biologische Wertigkeit von Eiweiß in der Nahrung durch die Kombination verschiedener Lebensmittel erheblich steigern, sodass auch Werte von deutlich über 100 erreichbar sind. So können selbst vegan lebende Menschen, die vollständig auf Eier und andere tierische Lebensmittel verzichten, ihren Proteinbedarf decken. Zudem sagt die biologische Wertigkeit allein nur wenig darüber aus, wie gesund ein Lebensmittel ist.

Warum Eier so gesund sind

Doch außer Eiweiß haben Eier noch mehr gesunde Inhaltsstoffe zu bieten. So stecken vor allem im Eigelb verschiedene Vitamine. Zum Beispiel Vitamin A, das unter anderem wichtig für die Augen ist, sowie B-Vitamine, die an vielen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind.

Daneben liefern Eier wichtige Mineralstoffe: Im Eigelb finden sich nennenswerte Mengen an Calcium, Phosphor und Eisen, während das Eiklar viel Natrium und Kalium enthält.

Allerdings haben Eier auch ziemlich viele Kalorien: Schon ein kleines Ei mit einem Gewicht von circa 50 Gramm (g) schlägt mit 74,4 Kilokalorien (kcal) zu Buche. Das liegt hauptsächlich an seinem hohen Gehalt an Fett, für den vor allem das Eigelb verantwortlich ist. Im Eiklar ist Fett nur in Spuren vorhanden.

Cholesterin in Eiern

Berüchtigt ist das Eigelb auch wegen seines hohen Cholesteringehalts: Ein Ei der Gewichtsklasse M (53 bis unter 63 g) enthält davon 218 bis 258 Milligramm (mg). Die empfohlene maximale Menge pro Tag beträgt für Erwachsene 300 mg.

Der Gehalt an Cholesterin ist der Hauptgrund dafür, dass Eier trotz ihrer vielen gesunden Inhaltsstoffe in Verruf geraten sind. Denn ein zu hoher Cholesterinspiegel im Blut erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in Deutschland zu den häufigsten Todesursachen gehören. Die Studienlage dazu, ob Eier wirklich den Cholesterinwert in die Höhe treiben, ist unklar.

Nährwerte von Eiern

100 g Ei (=1,5-2 Eier) haben folgende Nährwerte:

• 148 kcal
• 12,4 g Eiweiß
• 8,65 g Fett (gesamt), davon
  • 3,2 g gesättigte Fettsäuren
  • 3,63 g einfach ungesättigte Fettsäuren
  • 1,82 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 411 mg Cholesterin
• 48 mg Calcium
• 184 mg Phosphor
• 1,67 mg Eisen
• 129 mg Natrium
• 132 mg Kalium
• 179 µg Vitamin A
• 2,46 µg Vitamin D (= 98,4 IE)
• 0,077 mg Vitamin B1
• 0,419 mg Vitamin B2
• 0,063 mg Vitamin B6
• 1,02 µg Vitamin B12
• 71 µg Folsäure (bzw. Folat)

Fazit: Eier essen – wie viele?

Lange Zeit wurde eine cholesterinarme Ernährung empfohlen. Dazu gehörte auch der Ratschlag, bloß nicht zu viele Eier zu essen. Doch schon seit einiger Zeit ist bekannt, dass der Verzehr cholesterinhaltiger Nahrung den Cholesterinspiegel kaum beeinflusst.

Aber was heißt das nun für unseren Speiseplan – können wir bedenkenlos Eier essen, wenn wir uns gesund ernähren möchten? Oder ist die Menge entscheidend dafür, ob Eier gut oder schlecht für den Menschen sind?

Eine klare Antwort gibt es nicht. Wie viele Eier man isst, hat zumindest nach aktuellem Wissensstand keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Risikofaktoren wie Blutzucker-, Cholesterin- oder Blutfettwerte. Darum lässt sich auch nicht sagen, ab welcher Verzehrmenge Eier ungesund sein könnten.

Trotzdem ist es ratsam, Eier in Maßen zu konsumieren. Zumal Fachleute eher zu einer überwiegend pflanzlichen Ernährungsweise raten. Denn wer weniger tierische Lebensmittel isst, tut nicht nur seiner Gesundheit etwas Gutes, sondern trägt auch zum Umwelt- und Klimaschutz bei.

Um die bedarfsgerechte Versorgung mit Nährstoffen zu erleichtern, kann die pflanzliche Nahrung durch tierische Lebensmittel ergänzt werden. Etwa durch Milch und Milchprodukte (täglich), Fisch (1- bis 2-mal wöchentlich) oder Fleisch (max. 300 bis 600 g pro Woche).

Eier können bei gelegentlichem Genuss zur vollwertigen Ernährung beitragen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt inzwischen für eine vollwertige Lebensmittelauswahl nur noch ein Ei pro Woche, da auch Umweltschutzaspekte in die Empfehlungen eingeflossen sind.