Eier: Wie gesund sind sie wirklich?

Eier enthalten hochwertiges Eiweiß sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe – etwa Eisen, Phosphor, Kalium und Calcium. Der Großteil der Nährstoffe sowie Fett und Kalorien stecken im Eigelb.

Ein mittelgroßes Ei (etwa 60 g) enthält rund 74 Kilokalorien – der genaue Wert hängt von Größe und Zubereitung ab. In gekochten Eiern stecken genauso viele Kalorien wie in rohen. Gebratene Eier können deutlich energiereicher sein. Ein Spiegelei kann schnell auf 120–150 Kilokalorien oder mehr kommen – abhängig von der Fettmenge, in der es gebraten wird.

Der Körper kann das Eiweiß aus einem Hühnerei fast vollständig verwerten. In Kombination mit anderen Lebensmitteln, zum Beispiel Kartoffeln, lässt sich die Eiweißqualität sogar noch steigern. Deshalb gelten Eier als ideale Proteinquelle – etwa für Sportler*innen oder zur Ernährung im höheren Lebensalter, um Muskelabbau (Sarkopenie) vorzubeugen.

Eier liefern Eiweiß, machen lange satt und enthalten vergleichsweise wenig Kalorien. Studien zeigen, dass ein eiweißreiches Frühstück die Gesamtenergiezufuhr im Tagesverlauf senken kann. Eier sind kein Diät-Wundermittel, können aber beim Gewichtsmanagement unterstützen. Wichtig ist jedoch: Eine Gewichtsabnahme gelingt nur, wenn langfristig weniger Kalorien aufgenommen werden, als der Körper verbraucht. Entscheidend ist daher die Ernährung insgesamt.

Ein mittelgroßes Ei enthält rund 220 bis 260 Milligramm Cholesterin. Für gesunde Menschen ist das meist unbedenklich, da der Körper überschüssiges Cholesterin ausgleichen kann. Studien belegen, dass der Einfluss auf die Blutfettwerte geringer ist als früher angenommen. Bei erhöhten Cholesterinwerten wird jedoch empfohlen, die Zufuhr zu reduzieren und ärztlichen Rat einzuholen.

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Gesunde Erwachsene können in der Regel täglich bis zu ein Ei essen, ohne dass dies mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall verbunden ist. Bei erhöhten Cholesterinwerten kann es sinnvoll sein, den Konsum auf wenige Eier pro Woche zu begrenzen – in Absprache mit ärztlichem Fachpersonal. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung schlägt aus ökologischen Gründen ein Ei pro Woche vor – unabhängig vom gesundheitlichen Aspekt. 

Die Farbe der Eierschale hat keinen Einfluss auf den Nährstoffgehalt. Sie hängt allein von der genetischen Veranlagung der Henne ab. Auch die Dotterfarbe ist kein Qualitätsmerkmal – sie zeigt lediglich, wie viele Carotinoide das Huhn über das Futter aufgenommen hat. Nährwerte und Geschmack sind bei weißen und braunen Eiern gleich.

Ob ein Ei noch gut ist, zeigt der Wasserglastest: Frische Eier bleiben am Boden, ältere richten sich auf oder schwimmen nach oben. Steht ein Ei senkrecht im Glas, ist es etwa 2–3 Wochen alt – es kann meist noch verwendet werden, vor allem zum Backen. Schwimmende Eier sind über 28 Tage alt und sollten vor dem Verzehr unbedingt auf Geruch und Aussehen geprüft werden. Auch der Schütteltest hilft: Gluckert das Ei, ist es nicht mehr frisch. Ein frisches Ei zeigt beim Aufschlagen einen hoch gewölbten Dotter und dickflüssiges Eiklar – alte Eier verlaufen stärker.

Eier sind nährstoffreich, gut verwertbar und bei maßvollem Verzehr für die meisten Menschen gesundheitlich unbedenklich. Der Anteil an Cholesterin wurde lange kritisch gesehen, spielt heute aber eher eine untergeordnete Rolle. Entscheidend ist die Ernährung insgesamt – also auch der Anteil an gesunden Fetten, ausreichend Bewegung und ein ausgewogener Lebensstil. In Kombination mit anderen Lebensmitteln können Eier eine abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll ergänzen.

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Wer keine Eier essen möchte oder sich vegan ernährt, kann seinen Eiweißbedarf auch mit pflanzlichen Lebensmitteln decken. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen, Vollkornprodukte, Nüsse und Sojaprodukte wie Tofu enthalten viel Protein. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen lässt sich die biologische Wertigkeit deutlich steigern. Auch zum Backen oder Binden gibt es Ersatz – etwa mit Apfelmus, Leinsamen oder Sojamehl. 

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