Chiasamen: Wie gesund ist das Superfood wirklich?

Was sind Chiasamen?

Chiasamen sind die kleinen, flach-ovalen Samen der Chiapflanze. Dabei handelt es sich um eine krautige Sommerpflanze aus der Familie der Lippenblütler. Die Farbe der Samen variiert zwischen schwarz, weiß oder schwarzweiß gepunktet. 

Chia stammt ursprünglich aus dem südamerikanischen Raum. Übersetzt bedeutet Chia so viel wie Stärke oder Kraft. Bereits zur Zeit der Azteken und Mayas wurden die Samen als Energiequelle geschätzt. Auch heutzutage werden die Samen in Süd- und Mittelamerika, vor allem der Mexikanische Chia (Salvia hispanica), angebaut. Anbaugebiete gibt es mittlerweile ebenso in Australien und Südostasien.

Glutenfrei und nährstoffreich

Chiasamen sind kein Getreide, sondern zählen zu den Ölsaaten und Pseudogetreiden. Dennoch werden die Samen ähnlich wie Getreide verwendet. Da sie glutenfrei sind, können sie auch Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit etwa im Rahmen von Zöliakie verzehren.

Chiasamen: Nährwerte und Kalorien

Chiasamen sind voller Nährstoffe, insbesondere enthalten sie

• ungesättigte Fettsäuren, 
• Ballaststoffe, 
• Mineralstoffe, 
• Proteine und 
• Vitamine. 

Vor allem der hohe Anteil an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sticht im Vergleich zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln hervor. Der Körper kann diese jedoch nur verwerten, wenn die Samen gut gekaut oder geschrotet werden. 

Auch der Gehalt an Eiweiß liegt zum Beispiel über dem von Mais, Haferflocken, Gerste oder Amaranth. Die Samen sind somit eine gute pflanzliche Eiweißquelle. Allerdings enthalten Chiasamen auch viele Kalorien.

Von Müsli bis Pudding: Chiasamen vielseitig einsetzbar

Chiasamen lassen sich in der Küche vielseitig einsetzen: Egal ob trocken über Müslis oder Salate gestreut, aufgequollen im Joghurt, Pudding, Smoothie oder Brotaufstrich – der leicht nussige, milde Geschmack passt zu vielen Rezepten.

Wer regelmäßig Chia verzehrt, sollte jedoch auf eine ausreichende Trinkmenge achten, um Verstopfungen zu vermeiden. Denn die Samen können sehr stark aufquellen und etwa das 25-fache an Wasser binden. 

Idealerweise sollten Chiasamen deshalb bereits aufgequollen verzehrt werden. Sobald man Wasser auf die kleinen Körper gibt, beginnen sie zu quellen und bekommen innerhalb weniger Minuten eine gelartige Konsistenz.  

Wie viele Chiasamen sollte man am Tag verzehren?

Die Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt, nicht mehr als 15 Gramm Chia zu verzehren. Das entspricht etwa einem Esslöffel.

Chiasamen: Welche Wirkung haben sie auf die Gesundheit?

Chiasamen werden viele positive Wirkungen auf die Gesundheit zugesprochen. Nachweislich können sie einen zu hohen Blutdruck senken und bei Menschen mit Typ-2-Diabetes das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren. Durch ihren aufquellenden Effekt können Chiasamen zudem das Stuhlvolumen erhöhen und so die Verdauung fördern, was etwa bei Verstopfung hilfreich ist. 

Einigen Quellen zufolge sollen Chiasamen auch beim Abnehmen helfen. Aussagekräftige Studien hierzu fehlen jedoch bislang. Fest steht jedoch, dass die Samen zu einer längeren Sättigung beitragen. 

Chiasamen: Vorsicht vor möglichen Nebenwirkungen

Der Verzehr von Chiasamen kann auch mit einigen Nebenwirkungen verbunden sein. Dazu zählen:

• Verdauungsbeschwerden: Wer einen hohen Anteil an Ballaststoffen in der Nahrung nicht gewohnt ist, kann Verdauungsbeschwerden wie Blähungen bekommen. Wer die Samen verzehrt, sollte zudem immer ausreichend Flüssigkeit trinken, um Verdauungsproblemen vorzubeugen.

• Wechselwirkungen: Unter Umständen kann es zwischen den Inhaltsstoffen von Chia und blutverdünnenden Medikamenten zu Wechselwirkungen kommen. Wer Blutverdünner einnimmt und die Samen verzehren möchte, sollte sich deshalb ärztlichen Rat einholen.

• Allergien: Auch allergische Reaktionen können nicht ausgeschlossen werden. Die Chiapflanze stammt aus der Gruppe der Lippenblütler wie auch Minze, Salbei, Rosmarin oder Thymian. Wer auf diese Pflanzen allergisch reagiert, sollte keine Chiasamen zu sich nehmen. Vorsicht gilt auch bei einer Allergie auf Senf, da es zu einer Kreuzreaktion kommen kann.

• Schadstoffe: Nicht immer lässt sich ausschließen, dass importierte Chiasamen potenziell gesundheitsschädliche Substanzen enthalten. Mitunter werden die Pflanzen für ein besseres Wachstum mit Hormonen behandelt. Auch Pestizide kommen oft zum Einsatz. Zudem gab es in der Vergangenheit Meldungen über Aflatoxine – ein Giftstoff aus Schimmelpilzen, der potenziell krebserregend sein kann. Tipp: Auf Bio-Produkte zurückgreifen.

Chiasamen: Gibt es Alternativen?

Chiasamen gelten als Superfood – weshalb sie sich oftmals auch gut vermarkten lassen. Zudem ist die Ökobilanz aufgrund langer Transportwege ein negativer Aspekt. Doch ebenso in einigen heimischen Lebensmitteln ist ein ähnlich guter Gehalt an Omega-3-Fettsäuren zu finden. Dazu zählen vor allem Leinsamen, Nüsse oder Rapsöl. Mitunter sind diese auch eine kostengünstigere Alternative und weisen eine bessere Ökobilanz auf, da sie keine langen Transportwege haben.