Buchweizen: Gesunde glutenfreie Alternative?

Was ist Buchweizen?

Buchweizen (Fagopyrum esculentum) ist eine Pflanze mit etwa ein Meter hohen Stängeln, die viele herzförmige Blätter trägt und weiß oder rosa blüht. Ursprünglich stammt die Buchweizenpflanze aus Zentralasien. Heute wird Buchweizen jedoch vor allem in Russland, China, Polen, USA, Brasilien und Kanada angebaut. Kleinere Anbaugebiete gibt es auch in Frankreich, Deutschland, Österreich und der Schweiz.

Den Namen verdankt die Pflanze ihren Früchten: Die Körner sind ähnlich geformt wie Bucheckern und lassen sich wie Weizen zu Mehl verarbeiten. Im Gegensatz zu Weizen und anderen Getreidearten zählt Buchweizen allerdings nicht zu den Gräsern, sondern ist ein Knöterichgewächs. Aus biologischer Sicht ist Buchweizen daher kein Getreide, sondern ein sogenanntes Pseudogetreide.

Wie gesund ist Buchweizen?

Die Körner des Buchweizens enthalten viele wichtige Nährstoffe. Im Vergleich zu anderen Getreidearten wie Weizen gibt es jedoch einige Unterschiede:

• Buchweizen liefert zum Beispiel deutlich weniger Ballaststoffe als Weizen: In rund 100 Gramm Buchweizenmehl stecken etwa 4 Gramm Ballaststoffe. 100 Gramm Weizenmehl enthält rund 12 Gramm.

• Im Vergleich zu Weizenmehl enthält Buchweizen etwas mehr Magnesium und Kalium, jedoch weniger Zink, Eisen und Calcium. Auch verschiedene B-Vitamine stecken in Buchweizen, aber auch in in Weizen.

Buchweizen bei Glutenunverträglichkeit geeignet

Produkte aus Buchweizen und Buchweizenmehl sind glutenfrei und können deshalb auch von Menschen mit Zöliakie verzehrt werden. Betroffene mit dieser Autoimmunerkrankung vertragen das in normalen Getreidearten enthaltene Gluten (Klebereiweiß) nicht.

Weitere Vorteile von Buchweizen

Darüber hinaus können Menschen mit Blutzuckerproblemen auf Buchweizen zurückgreifen. Denn Buchweizen hat einen niedrigen glykämischen Index. Dies ist eine Maßeinheit, die angibt, wie schnell kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel nach dem Verzehr den Blutzucker ansteigen lassen. Der glykämische Index von Buchweizen ist zwar etwas höher als der von Quinoa, aber niedriger als der von Weizen. 

Zudem stecken in Buchweizen Flavonoide. Diese sekundären Pflanzenstoffe haben einen entzündungshemmenden Effekt und sollen die Durchblutung fördern. Diese Eigenschaften können zum Beispiel bei leichten Venenleiden wie Krampfadern von Vorteil sein.

Nährwerte: Ist Buchweizen kalorienarm?

Buchweizen unterscheidet sich hinsichtlich der Nährwerte nur geringfügig von Roggen- oder Weizenmehl. 100 Gramm Buchweizenmehl liefern circa 340 Kalorien, bei Weizenmehl sind es rund 30 Kilokalorien weniger. Vor allem die enthaltenen Kohlenhydrate liefern bei beiden Mehlsorten Energie.

Buchweizen hat einige Nachteile

Buchweizen sollte man immer gründlich waschen und geschält kaufen. In der Schale steckt ein roter Farbstoff (Fagopyrin), der in manchen Fällen zu Hautirritationen und Kopfschmerzen führen kann. Empfehlenswert ist auch, auf Bio-Qualität zu achten, um möglichst Produkte ohne Schadstoffe zu erhalten. 

Ein weiterer Nachteil von Buchweizen zeigt sich in der Zubereitung von Brot oder Kuchen. Wer mit Buchweizenmehl backt, erhält keinen stabilen Teig, wie es etwa bei Weizenmehl der Fall ist. Das liegt am fehlenden Gluten, das wie ein Kleber fungiert. 

Rezepte: Buchweizen kann vielfältig zubereitet werden

Buchweizen lässt sich vielfältig in der Küche einsetzen und kann auf verschiedene Art und Weise zubereitet werden. Buchweizenmehl kann in Form von Mehlspeisen wie Broten, Keksen, Kuchen, Muffins oder Pfannkuchen verarbeitet werden. Darüber hinaus kann Buchweizen folgendermaßen zubereitet werden:

• Die Körner können geschält und geröstet beispielsweise über Salate, Müslis oder Desserts gestreut werden und verleihen Gerichten so einen nussigen Geschmack. 

• Buchweizenkörner können geschält und gekocht auch als Beilage serviert werden. Sie ähneln der Konsistenz von Reis, Bulgur oder Couscous. So lässt sich Buchweizen auch als Risotto, in Aufläufen, als Bratlinge oder Grütze verarbeiten.

• Auch gekeimter Buchweizen kann Suppen oder Salaten eine nussige Note verleihen. Buchweizenkeimlinge entstehen, wenn man die Körner für etwa zwei Tage in Wasser einweicht.