Fettverbrennung anregen
Von Ananas über Kaffee bis hin zu L-Carnitin: Es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die angeblich die Fettverbrennung anregen sollen. Essen und dabei abnehmen – das hört sich verlockend an. Doch die Wahrheit sieht anders aus!
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.
Tipps & Tricks
Körperliches Training ist der einzige, wissenschaftlich belegte Weg, wie Sie Ihre Fettverbrennung anregen können! Wer glaubt, dass auch vermeintliche Fatburner die Fettverbrennung anregen, der irrt:
- L-Carnitin,
- Magnesium und
- andere Substanzen
spielen für den Fettstoffwechsel zwar eine Rolle, (überflüssiges) Fett bringen sie allerdings nicht zum Schmelzen.
Um die Frage, wie lang und wie oft Sie dabei trainieren müssen, ranken sich zahlreiche Mythen. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist der, man würde nur dann die Fettverbrennung anregen, wenn man mindestens 20 bis 30 Minuten trainiert. Der Körper verbrennt immer Fett, egal ob Sie sitzen, gehen oder joggen.
Video: Stimmt's oder stimmt's nicht? Erst nach 20 Minuten Sport setzt die Fettverbrennung ein
Wie hoch der Anteil der Fettverbrennung ist, hängt von der Intensität des Trainings ab: Relativ gesehen verbrennen Sie umso mehr Fett, je weniger intensiv Sie trainieren. Das bedeutet: Wenn Sie zum Beispiel langsam eine Stunde spazieren gehen, greift der Körper zur Energiegewinnung vor allem auf seine Fettreserven zurück. Insgesamt verbrennen Sie bei einem einstündigen Spaziergang allerdings nur rund 190 Kilokalorien. Steigern Sie die Intensität – etwa indem Sie 60 Minuten lang zügig joggen anstatt zu gehen – nutzt der Körper zur Energiegewinnung nicht mehr nur noch seine Fettpolster, sondern greift vor allem auf die Kohlenhydratspeicher zurück.
Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie jedoch nicht darauf achten, wie viel Energie Sie aus den Fettreserven und wie viel Energie Sie aus Kohlenhydraten gewinnen, sondern wie viele Kalorien Sie insgesamt beim Sport verbrennen – und wie viele Sie über die Nahrung wieder zu sich nehmen. Wenn Sie eine Stunde lang joggen, verbrauchen Sie wesentlich mehr Kalorien als wenn Sie eine Stunde lang gehen. Das bedeutet: Absolut betrachtet verbrennen Sie bei einer höheren Trainingsintensität (= höheres Lauftempo) mehr Kalorien (und somit letztlich mehr Fett) als bei einer niedrigeren.
Beachten Sie: Mit leichtem Ausdauersport können Sie zwar Ihre Fettverbrennung anregen – eine besonders schnelle Gewichtsabnahme erzielen Sie dadurch jedoch nicht! Der Grund: Je weniger Sie sich beim Sport anstrengen, desto weniger Kalorien verbrennen Sie insgesamt.
Gerade beim Thema Abnehmen sind viele anfällig für wundersame Werbeversprechen:
- "Essen Sie sich schlank in 14 Tagen",
- "Werden Sie schlank im Schlaf" oder
- "Fettverbrennung anregen mit Ananas"
– so lautet es in verschiedenen Diät-Ratgebern.
Fest steht: Einen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass Sie mit bestimmten Lebensmitteln, Getränken oder Mineralstoffen Ihre Fettverbrennung anregen können, gibt es nicht!
Mythos Fettverbrennungspuls
Allerdings müssen Sie zwischen dem
- absoluten und
- dem relativen Anteil der Fettverbrennung
unterscheiden.
Der Fettverbrennungspuls liegt bei den meisten Menschen zwischen 110 und 130 Schlägen pro Minute. Wenn Sie langsam joggen und Ihre Herzfrequenz in diesem Bereich liegt, nutzt der Körper relativ wenig Energie aus den Kohlenhydratspeichern und viel aus den Fettspeichern.
Laufen Sie schneller, steigt auch Ihre Herzfrequenz – prozentual gesehen gewinnt der Körper dann mehr Energie aus Kohlenhydraten. Absolut betrachtet verbrennen Sie bei einer höheren Pulsfrequenz jedoch mehr Kalorien (und somit letztlich mehr Fett) als bei einer niedrigeren.
Ein Beispiel: Wenn Sie 60 Minuten langsam joggen (8 km / h), verbrennen Sie dabei rund 500 Kilokalorien. Diese Energie bezieht der Körper zu 70 Prozent aus den Fettreserven, was etwa 350 Kilokalorien entspricht.
Steigern Sie Ihr Tempo auf 12 km / h, erhöht sich Ihr Kalorienverbrauch auf stolze 720 Kilokalorien. Auch wenn durch die höhere Belastung der Anteil der Fettverbrennung auf etwa 60 Prozent sinkt, nutzt der Körper dabei rund 430 Kilokalorien aus den Fettzellen.
Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie nur dann Ihre Fettverbrennung anregen können, wenn Sie mit hochrotem Kopf durch den Park sprinten. Auch wenn Sie langsam joggen, werden Sie Ihre Fettverbrennung anregen und langfristig abnehmen können.
Wer überflüssiges Körperfett abbauen will, der benötigt eine sogenannte negative Energiebilanz. Mit anderen Worten: Sie müssen mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen.
Zusammenfassend lässt sich sagen:
- Fettverbrennung und Fettabbau sind zwei unterschiedliche Dinge.
- Es gibt keinen "Fettverbrennungspuls", mit dem die überschüssigen Pfunde besonders schnell schwinden.
Kann Kaffee die Fettverbrennung anregen?
Ein Tag ohne Kaffee? Für viele ist das undenkbar. Es wundert daher nicht, dass sich verschiedene Wissenschaftler immer wieder mit der Wirkung des schwarzen Muntermachers befassen.
Die Ergebnisse sind dabei höchst unterschiedlich. Einige Wissenschaftler berichten, Kaffee soll vor Diabetes schützen oder das Leberkrebs-Risiko senken – andere gehen davon aus, er könne die Fettverbrennung anregen.
Fest steht: Die Inhaltsstoffe des Kaffees aktivieren das sympathische Nervensystem und fördern die Freisetzung von Fettsäuren aus dem Depotfett. Bei diesem Prozess verbrennt der Körper allerdings noch kein Fett, sondern spaltet es nur auf. Erst körperliche Anstrengung wie Sport führt dazu, dass der Körper die freien Fettsäuren zur Energiegewinnung nutzt.
Demnach können Sie mit Kaffee wahrscheinlich nur bedingt Ihre Fettverbrennung anregen – zumindest bei drei bis vier Tassen Kaffee sind keine Effekte zu erwarten. Damit sich der Kaffeekonsum auf der Waage bemerkbar macht, müssten Sie sowohl Sport treiben als auch überdurchschnittlich viel Kaffee konsumieren – was wiederum zu verschiedenen Beschwerden führen kann, wie zum Beispiel
- Herzrhythmusstörungen,
- Muskelzittern,
- Unruhe und
- Schlaflosigkeit.
L-Carnitin, Chrom und Magnesium
In Supermärkten und Drogerien findet man immer mehr Mittelchen und Nährstoffe, die angeblich die Fettverbrennung anregen sollen. Für solche Aussagen gibt es jedoch keine wissenschaftliche Grundlage.
L-Carnitin
Ganz vorn dabei ist L-Carnitin, eine aminosäureähnliche Substanz, die dafür sorgen soll, dass Fettsäuren in die Muskeln gelangen, wo sie dann verbrannt werden.
L-Carnitin übt in den Zellen eine Schlüsselfunktion in der Energiebereitstellung aus, da der Mensch ohne diese Substanz keine Fettsäuren verwerten könnte. Über die Nahrung nehmen Sie in der Regel ausreichend L-Carnitin zu sich – vor allem über Fleischprodukte, aber auch über Pilze, Käse und andere Milchprodukte. Geringe Mengen bildet der Körper sogar selbst – der Mensch ist daher ausreichend mit L-Carnitin versorgt.
Studien haben gezeigt, dass selbst große Mengen L-Carnitin die Fettverbrennung nicht anregen können.
Chrom
Vor allem in den USA haben verschiedene Hersteller chromhaltige Nahrungsergänzungsmittel als sogenannte "Fatburner" auf den Markt gebracht.
Chrom ist ein essenzielles Spurenelement, das heißt, Sie müssen es täglich über die Nahrung aufnehmen.
Im Körper spielt es eine wichtige Rolle im Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Chrom ist unter anderem notwendig, damit das Hormon Insulin den Blutzuckerspiegel senken kann. Darüber hinaus ist Chrom wichtig
- für die Funktion der Schilddrüse und
- für die Produktion körpereigener Eiweiße.
Die Hersteller chromhaltiger Nahrungsergänzungsmittel werben damit, Chrom könne die Fettverbrennung anregen und bei der Gewichtsabnahme helfen. Die Theorie dahinter: Chrom hilft dabei, dass der Blutzuckerspiegel nach dem Essen schnell wieder sinkt. Ein niedriger Blutzuckerspiegel wiederum soll die Fettverbrennung anregen.
Bisher existieren keine wissenschaftlichen Studien, die eine positive Wirkung von Chrom eindeutig belegen können. Ob chromhaltige Diätpillen und Kapseln die Fettverbrennung anregen und somit zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führen, ist unklar.
Magnesium
Magnesium hat zahlreiche Funktionen im Körper, so spielt es zum Beispiel eine Rolle
- für die Erregungsleitung des Nervensystems und somit für die Muskelarbeit,
- bei der Knochenbildung und
- für den Energiestoffwechsel.
Die Hersteller von Magnesiumpulver und Co. werben häufig damit, dass die Lebensmittel durch magnesiumarme Ackerböden weniger Magnesium enthalten würden. Diesen Mangel soll man durch Magnesiumpräparate ausgleichen, da ohne Magnesium der Energiestoffwechsel nicht optimal ablaufen würde.
Heute weiß man, dass Magnesium zwar eine wichtige Rolle für den Energiestoffwechsel spielt – mit zusätzlichen Magnesiumpräparaten lässt sich die Fettverbrennung jedoch nicht anregen.
Enzyme aus Ananas & Co.
Exotische Früchte, wie zum Beispiel Ananas, Papaya oder Kiwi, erfreuen sich unter Abnehmwilligen eines hervorragenden Rufes. Der Grund: Sie enthalten verschiedene Enzyme, die die Fettverbrennung anregen sollen.
Enzyme sind für den Stoffwechsel, aber auch für viele andere Körperfunktionen von zentraler Bedeutung. Ohne Enzyme würden biochemische Reaktionen im Körper nicht oder nur sehr langsam ablaufen. Deshalb produziert jede Zelle des Körpers Enzyme.
Auch in verschiedenen Lebensmitteln findet man Enyzme: Ananas zum Beispiel enthält das Enzym Bromelain, was angeblich die Fettverbrennung anregen soll. Neben Bromelain gibt es noch diverse andere Enzyme, die in einigen Ratgebern als "Fatburner" empfohlen werden – zum Beispiel Papain oder Chymopapain aus der Papaya.
Tatsächlich sind Ananas, Papaya und Kiwi sehr gesund – sie enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Die Fettverbrennung anregen können die exotischen Früchte jedoch nicht!
Chemisch gesehen handelt es sich bei Enzymen um Proteine, die bereits im Magen gespalten werden. Dadurch verlieren sie im Körper schnell ihre Wirkung.
Till von Bracht (Medizinredakteur, M.A. Sportwissenschaften)Quellen:
Onakpoya, I., Posadzki, P., Ernst E.: Chromium supplementation in overweight and obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Obesity Reviews, Vol. 14(6), pp. 496-507 (2013)
Jeukendrup, A.E., Randell, R.: Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism. Obesity Reviews, Vol. 12(10), pp. 841-851 (2011)
van Proeyen, K. et al.: Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, Vol. 110, pp. 236-245 (2011)
Kroidl, R., Schwarz, S., Lehnigk, B.: Kursbuch Spiroergometrie. Thieme Verlag, Stuttgart 2009
Jeukendrup, A.E.: Fettverbrennung und körperliche Aktivität. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Nr. 9, pp. 337-338 (2005)
