10 Kilo abnehmen
10 Kilo abnehmen. In vier Wochen. Ohne Diät und ohne Jo-Jo-Effekt. So oder so ähnlich lauten viele Versprechen aus der Werbung. Realistisch ist das jedoch nicht – und in der Regel auch nicht empfehlenswert!
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.
So klappt's
Wer gesund und vor allem dauerhaft 10 Kilo abnehmen möchte, benötigt vor allem
- Geduld,
- Durchhaltevermögen
- und einen langfristigen Plan!
Vielen kann es beim Abnehmen nicht schnell genug gehen. Man meldet sich im nächsten Fitnessstudio an, verzichtet auf sämtliche Süßigkeiten und erzählt allen Freunden, man werde dank einer neuen Diät in den nächsten Wochen ein paar Kilo abnehmen.
Das erste Kilo ist schnell verschwunden – doch kaum hat man ein paar Mal gesündigt, ist das Kilo genauso so schnell wieder auf den Hüften. 10 Kilo abnehmen erscheint in solchen Momenten unendlich schwer.
Egal ob 3, 5 oder 10 Kilo: Abnehmen ist schwierig, aber machbar!
10 Kilo abnehmen zu wollen, ist ein großes Vorhaben. Machen Sie sich bewusst, dass sich die überflüssigen Pfunde wahrscheinlich über viele Monate oder Jahre angesammelt haben und sich nicht "mal eben" wegtrainieren lassen.
Ein Kilogramm pures Fett enthält rund 9.000 Kilokalorien. Beim Abnehmen verlieren Sie jedoch nicht nur Körperfett, sondern auch eine gewisse Menge Wasser. Soll ein Kilogramm Körpergewicht runter, müssen Sie effektiv etwa 7.000 Kilokalorien einsparen.
Um insgesamt 10 Kilo abnehmen zu können, sollten Sie ungefähr 70.000 Kilokalorien mehr verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen – und das funktioniert nicht von heute auf morgen.
Wenn Sie zum Beispiel
- über eine Ernährungjeden Tag 300 Kilokalorien einsparen
- und zusätzlich dreimal die Woche für etwa eine Stunde Radfahren (15 km/h),
können Sie innerhalb eines halben Jahres 10 Kilo abnehmen.
Sollten Sie zusätzlich jeden Tag eine halbe Stunde spazieren gehen, können Sie Ihr Wunschgewicht sogar bereits nach 5 Monaten erreichen.
Einige Menschen nehmen schneller ab als andere. Der Grund dafür liegt in ihrer Erbsubstanz (DNA) beziehungsweise in ihrem Stoffwechsel. Sie verbrennen die aus der Nahrung gewonnene Energie leichter und geben sie in Form von Wärme ab. Menschen, die leicht abnehmen, bezeichnet man als "schlechte Futterverwerter".
Auf der anderen Seite gibt es Personen, bei denen sich die zugeführten Nahrungsmittel schnell als Fettpölsterchen ansammeln. Diese Menschen brauchen entsprechend länger, um zum Beispiel 10 Kilo abnehmen zu können.
Doch vielen kann es auf dem Weg zum Wunschgewicht nicht schnell genug gehen – bis nach der einen oder anderen Crashdiät der Jo-Jo-Effekt eintritt und die Abnehmversuche in Vergessenheit geraten.
Die folgenden Tipps können Ihnen dabei helfen, Schritt für Schritt die überschüssigen Pfunde schmelzen zu lassen, um letztlich sogar mehr als 10 Kilo abnehmen zu können.
1. Nehmen Sie sich Zeit!
In der Regel haben sich die überflüssigen Pfunde über Jahre hinweg angesammelt. Die Vorstellung, man könne in wenigen Wochen "mal eben" 10 Kilo abnehmen, ist utopisch. Eine Diät kann nicht von heute auf morgen funktionieren – auch, wenn unzählige Produkte wie Diätpillen das suggerieren.
Wie viel Zeit Sie genau benötigen, um Ihr Wunschgewicht zu erreichen, hängt von vielen Faktoren ab – unter anderem von Ihrer Ernährung, Ihrem Sportverhalten und Ihrem Stoffwechsel.
Als grober Richtwert dient ein Kaloriendefizit von 70.000 Kilokalorien, das Sie benötigen, um 10 Kilo abzunehmen.
Wenn Sie zum Beispiel über eine kalorienarme Ernährung jeden Tag 300 Kilokalorien mehr verbrauchen, als Sie über die Nahrung aufnehmen, können Sie innerhalb von 35 Wochen rund 10 Kilo abnehmen.
Allerdings spielt auch die Genetik eine wichtige Rolle. Einige Menschen können die aus der Nahrung zugeführte Energie schlechter verwerten und somit schneller 10 Kilo abnehmen als andere.
2. Setzen Sie sich kleine Ziele!
Wer insgesamt 10 Kilo abnehmen möchte, hat eine schwierige Aufgabe vor sich. Daher ist es für ein gutes Gelingen ratsam, dass Sie sich realistische Zwischenziele setzen. So haben Sie stets den nächsten Etappensieg vor Augen und können sich über Ihre Fortschritte umso mehr freuen.
Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, in den nächsten vier Wochen zwei Kilogramm abzunehmen. Das ist ein realistisches Ziel, das viele mit einer gesunden und vor allem kalorienarmen Ernährung erreichen können.
Weitere Ziele können sein,
- zweimal die Woche Sport zu treiben,
- fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen
- oder auf kalorienreiche Softgetränke zu verzichten.
3. Sparen Sie Kalorien ein!
Wenn Sie abnehmen wollen, brauchen Sie eine negative Energiebilanz – das heißt, Sie müssen mehr Energie (Kilokalorien) verbrauchen, als Sie aufnehmen.
Am besten gelingt das, indem Sie über eine ausgewogene Mischkost jeden Tag ein paar Kalorien einsparen. Sie müssen Ihre Ernährung nicht auf Rohkost und Salat umstellen, nur weil Sie 10 Kilo abnehmen wollen – ein bisschen Verzicht gehört allerdings dazu.
Vermeiden Sie sogenannte "leere" Kalorien wie etwa Weißbrot, Fast Food und anderes und greifen Sie stattdessen zu vollwertigen Lebensmitteln wie
- Vollkorn-Getreideprodukte,
- Obst und Gemüse,
- fettarme Milchprodukte
- und mageres Fleisch.
Diese Lebensmittel halten länger satt und versorgen Ihren Körper mit lebensnotwendigen Nährstoffen.
4. Bewegen Sie sich!
Sportliche Aktivitäten sollten Sie fest in Ihren Alltag integrieren. Denn Sport verbrennt Kalorien und trägt somit langfristig dazu bei, überflüssige Pfunde zu verlieren.
Welche Sportart Sie wählen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab. Egal ob Sie im Fitnessstudio an den Geräten trainieren, einen Pilates-Kurs belegen oder eine halbe Stunde joggen: Hauptsache, Sie bewegen sich regelmäßig!
Es muss nicht gleich der tägliche Marathon-Lauf sein. Häufig reicht es schon, kleine alltägliche Dinge zu ändern, um den Kalorienverbrauch ohne große Anstrengung zu steigern:
- Nehmen Sie lieber die Treppe anstatt Aufzug oder Rolltreppe.
- Steigen Sie eine Bahnstation früher aus und gehen Sie den Rest der Strecke zu Fuß.
- Stehen Sie im Büro (und auch zu Hause) öfters mal auf und laufen Sie eine kleine Runde.
- Gehen Sie häufiger an der frischen Luft spazieren.
5. Schreiben Sie alles auf!
Was haben Sie heute gegessen? Ein Brötchen zum Frühstück? Oder waren es zwei? Im Alltag kann man schnell den Überblick darüber verlieren, wie viel und was man isst.
Unser Tipp: Notieren Sie für zwei bis drei Wochen alles, was Sie essen, wann Sie essen und vor allem warum Sie essen. Vergessen Sie die Getränke nicht – auch die haben mitunter Kalorien.
Mit einem Ernährungsplan können Sie kontrollieren, wie viele Kalorien Sie jeden Tag aufnehmen und im Nachhinein auf diese Weise Ihr Essverhalten überprüfen.
6. Wiegen Sie sich nicht jeden Tag!
Wenn Sie langfristig 10 Kilo abnehmen wollen, spielt es keine Rolle, wie viel Gewicht Sie von heute auf morgen verlieren. Denn das Körpergewicht schwankt täglich und hängt zum Beispiel auch davon ab, wie viel Sie zuvor getrunken haben oder ob Sie zuvor beim Sport waren.
Trotz Sport und strenger Diät kann es deshalb vorkommen, dass Sie am nächsten Tag auf die Waage steigen und genauso viel wiegen wie zuvor. Bei vielen baut sich so schnell Frust auf.
Unser Tipp: Wiegen Sie sich nicht jeden Tag, sondern höchstens einmal pro Woche.
7. Belohnen Sie sich!
Abnehmen ist nicht ganz einfach – das weiß jeder, der schon einmal die eine oder andere Diät ausprobiert hat. Wenn Sie insgesamt 10 Kilo abnehmen wollen, benötigen Sie Zeit und viel Geduld.
Damit Sie auf dem Weg zum Wunschgewicht nicht an Motivation verlieren, sollten Sie sich hin und wieder belohnen. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie als Belohnung einen Tag in der Woche ungehemmt schlemmen.
Feiern Sie Ihre Abnehmerfolge lieber mit
- einer neuen Hose,
- einem Wellnesswochenende
- oder einem Besuch im Theater.
Till von Bracht (Medizinredakteur, M.A. Sportwissenschaften)- Jensen, M. D. et al.: Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. The Journal of the American College of Cardiology (2013)
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