Paleo-Diät
Essen wie vor 50.000 Jahren – das Prinzip der Paleo-Diät klingt einfach. Doch spätestens im Supermarkt werden viele feststellen, dass die Paleo-Diät meist mit einer extremen Ernährungsumstellung verbunden ist.
Dieser Text entspricht den Vorgaben der ärztlichen Fachliteratur, medizinischen Leitlinien sowie aktuellen Studien und wurde von Mediziner*innen geprüft.
Paleo-Diät: Ernährung aus der Steinzeit
Bei der Paleo-Diät sollte man möglichst nur die Lebensmittel essen, die auch schon unsere Vorfahren aus der Steinzeit gegessen haben – zum Beispiel
- Obst und Gemüse,
- Eier
- sowie Fleisch und Fisch.
Aus diesem Grund wird die Paleo-Diät auch häufig als Steinzeitdiät oder Steinzeiternährung bezeichnet.
Industriell hergestellte oder verarbeitete Lebensmittel gab es in der Zeit der Jäger und Sammler nicht. Daher sind sämtliche Fertiggerichte sowie Getreideprodukte wie zum Beispiel Nudeln oder Brot bei der Steinzeitdiät verboten.
Wer sich strikt an die Paleo-Diät halten möchte, sollte anfangs auch auf Kartoffeln und Reis verzichten – nach einigen Tagen darf man kleinere Portionen davon jedoch wieder in den Speiseplan integrieren.
Es gibt einige Produkte, die im Rahmen der Paleo-Ernährung zwar nicht streng verboten sind, aber dennoch eher selten auf dem Speiseplan stehen sollten. Dazu zählen beispielsweise Milch und Milchprodukte, Kaffee sowie Hülsenfrüchte.
Die Bezeichnung Paleo-Diät ist ein wenig irreführend: Schließlich handelt es sich bei der Paleo-Diät nicht um eine Diät im klassischen Sinne, sondern um eine Ernährungsumstellung mit dem Ziel, gesünder und vor allem natürlicher zu essen und bewusst auf hochwertige Lebensmittel zu achten.
Anhänger der Paleo-Diät versprechen sich mit den Ernährungsgewohnheiten der Höhlenmenschen ein gesünderes Leben – frei von Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herz- und Gefäßkrankheiten.
Im Gegensatz zu vielen anderen Diäten geht es bei der Paleo-Diät also nicht darum, Kalorien zu zählen und schnell an Gewicht zu verlieren, sondern vielmehr um eine Ernährung, die der Gesundheit gut tut – wobei der Wunsch abzunehmen für viele der Grund ist, die Paleo-Ernährung auszuprobieren.
Die Theorie hinter der Paleo-Diät ist die folgende: Über einen Zeitraum von vielen tausend Jahren ernährten sich die Menschen hauptsächlich von Fleisch und Fisch sowie Obst, Gemüse, Eiern und Pilzen. Und der Körper hat sich optimal an diese Steinzeiternährung angepasst.
In den letzten Jahrhunderten hat sich diese Ernährungsweise deutlich verändert: Heutzutage essen viele Menschen täglich Getreideprodukte oder trinken zuckerhaltige Getränke. Diese moderne, kohlenhydratreiche Ernährung hat sich allerdings erst mit dem Ackerbau vor gut 12.000 Jahren entwickelt – für eine Anpassung des menschlichen Organismus an die „neuen“ Nahrungsmittel sei dieser Zeitraum zu kurz, so die Befürworter der Paleo-Diät.
Die Anhänger der Paleo-Diät gehen davon aus, dass der moderne Mensch nach wie vor genetisch optimal an die Steinzeiternährung von früher angepasst sei. Der Grund: Das ursprüngliche Genom des Menschen soll sich bis heute nur wenig verändert haben.
Abnehmen mit der Steinzeitdiät?
Die Paleo-Ernährung basiert vor allem auf frischem Obst und Gemüse sowie magerem Fleisch. Diese Lebensmittel sind von Natur aus relativ kalorienarm. Typische Dickmacher, wie zuckerhaltige Limonaden und kalorienreiche Fast-Food-Produkte, sind bei der Paleo-Diät verboten – daher kann die Steinzeitdiät beim Abnehmen helfen.
Dennoch zielt die Paleo-Diät in erster Linie darauf ab, mit einer natürlichen Ernährungsweise das Wohlbefinden zu steigern und das Risiko für Zivilisationskrankheiten zu verringern. Dass häufig auch das ein oder andere Kilo purzelt, wenn der Speiseplan drastisch reduziert wird, ist für viele ein willkommener Bonus.
Abnehmen mit der Paleo-Diät ist wie bei anderen Diäten prinzipiell möglich – und zwar indem man mehr Kalorien verbrennt, als man über die Nahrung aufnimmt.
Kritik an der Paleo-Diät
Die Paleo-Diät setzt auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel und schließt industriell verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Fertigprodukte aus – aus ernährungsphysiologischer Sicht ist dies positiv zu beurteilen.
Allerdings ist bei der Paleo-Diät eine ganze Reihe von Lebensmitteln verboten, die wichtige Mineral- und Ballaststoffe liefern. So enthalten zum Beispiel vor allem Käse, Milch und andere Milchprodukte große Mengen an Calcium – ein länger andauernder Calciummangel kann unter Umständen zur Entkalkung von Knochen und Zähnen führen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, täglich rund 50 Gramm Eiweiß zu sich zu nehmen. Diese Menge befindet sich zum Beispiel in 250 Gramm magerem Fleisch. Wer sich an die Vorgaben der Paleo-Diät hält, nimmt über die tägliche Nahrung mitunter wesentlich größere Mengen Eiweiß auf. Für einen gesunden Erwachsenen ist das in der Regel nicht gesundheitsschädlich – Menschen mit Nieren- oder Lebererkrankungen sollten allerdings vor der Durchführung der Paleo-Diät ihren Arzt befragen.
Diese Lebensmittel sind erlaubt
Wie der Name „Steinzeitdiät“ bereits vermuten lässt, sind bei der Paleo-Diät all jene Lebensmittel erlaubt, die auch schon in der Steinzeit zur Verfügung standen. Aufgrund des vielfältigen Warenangebots ist es aber heutzutage nicht immer so einfach abzuwägen, ob ein bestimmtes Lebensmittel erlaubt ist oder nicht.
Zu den erlaubten Lebensmitteln bei einer Paleo-Diät zählen:
- unverarbeitetes Fleisch wie Hühnchen, Rind sowie Wild
- Hackfleisch
- Fisch und Meeresfrüchte ohne Panade
- Eier
- Obst und Gemüse (möglichst frisch und saisonal)
- Beeren
- Nüsse und Samen (Erdnüsse gehören zu den Hülsenfrüchten und sollten vermieden werden)
- Gewürze
- Öle und Fette (hauptsächlich tierische Fette)
Diese Lebensmittel sind verboten
Welche Lebensmittel bei der Paleo-Diät verboten sind, hängt davon ab, wie streng man sich an die Steinzeiternährung halten möchte. So gibt es zum Beispiel einige Nahrungsmittel, die nach Aussagen einiger Autoren zwar grundsätzlich nicht in das Konzept der Paleo-Diät passen, aber in geringen Mengen dennoch tolerierbar sind – dazu zählen etwa
- Milch und Milchprodukte,
- Kaffee,
- Honig,
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen und Erdnüsse
- sowie Kartoffeln und Mais.
Sämtliche Getreideprodukte und besonders Weißmehl sowie zuckerhaltige Speisen gehören zu den verbotenen Lebensmitteln in der Paleo-Diät, zum Beispiel:
- industriell gefertigte Nahrungsmittel wie Tütensuppen und Fertiggerichte,
- verarbeitetes Fleisch (Salami, Mortadella, Würstchen)
- Limonaden und Fruchtsäfte,
- Nudeln,
- Brot,
- Müsli und
- sämtliche Süßigkeiten.
Till von Bracht (Medizinredakteur, M.A. Sportwissenschaften)Quellen:
Marsden, K., Whitmore, M.: Paleo - Die Steinzeitdiät. Goldmann Verlag, München 2014
Frassetto, L. A., et al.: Established dietary estimates of net acid production do not predict measured net acid excretion in patients with Type 2 diabetes on Paleolithic-Hunter-Gatherer-type diets. European journal of clinical nutrition, Vol. 67, Iss. 9, pp. 899-903 (2013)
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. Umschau Braus, 1. Auflage, 5., korrigierter Nachdruck, Frankfurt 2013
Biesalski, H.K., Bischoff, S.C., Puchstein, C. (Hrsg.): Ernährungsmedizin – Nach dem neuen Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer. Thieme, Stuttgart 2010
