Progressive Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation) nach Jacobson
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson zählt zu den Entspannungstechniken und kann auf Dauer dabei helfen, Stresssituationen besser zu bewältigen. Wer sie regelmäßig praktiziert, fühlt sich meist schon nach wenigen Wochen insgesamt entspannter und ausgeglichener.
Überblick
Wer gestresst ist, hat in der Regel auch eine erhöhte Muskelspannung bis hin zu unangenehmen oder sogar schmerzhaften Verspannungen. Durch die progressive Muskelentspannung lässt sich die Muskelanspannung verringern – dabei nehmen gleichzeitig auch Nervosität oder emotionale Anspannung ab.
Indem man einzelne Muskelpartien bewusst an- und entspannt, lenkt man die Aufmerksamkeit auf diese Körperbereiche. Der Übende soll während der progressiven Muskelrelaxation wahrnehmen, wie sich der Unterschied zwischen den beiden Spannungszuständen anfühlt.
Wer Spannungszustände der Muskulatur aktiv minimiert, beugt allgemeinen Stressreaktionen vor – getreu dem Prinzip: Wenn der Körper sich entspannt, entspannt sich auch die Psyche – und andersherum.
Die progressive Muskelentspannung nach Jacobson ist sehr effektiv und lässt sich schnell und einfach erlernen. Bei regelmäßigem Training ist schon nach kurzer Zeit eine körperliche und psychische Entspannung möglich.
Für Personen, die bisher noch keine Entspannungstechnik kennengelernt haben, ist die progressive Muskelentspannung ein guter Einstieg.
Historisches
Die progressive Muskelentspannung geht auf den amerikanischen Arzt, Physiologen und Psychologen Edmund Jacobson (1888-1983) zurück. Jacobson erkannte schon Anfang des 20. Jahrhunderts, dass sich Entspannung am besten erlernen lässt, wenn eine Person gezielt Muskeln an- und entspannt und diese Zustandsänderung bewusst wahrnimmt. Er glaubte, dass sich einer muskulären Entspannung automatisch auch eine geistige Entspannung anschließt.
Ablauf
Die progressive Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation) nach Jacobson lässt sich leicht erlernen und ohne großen Aufwand in die Praxis umsetzen. Entsprechende Kurse werden vielerorts angeboten. Zuhause können entsprechende Anleitungs-CDs das Üben erleichtern. Langfristiges Ziel ist es jedoch, die Entspannungsmethode selbstständig, also ohne gesprochene Anleitung, anwenden zu können.
Die progressive Muskelrelaxation können Sie sowohl im Liegen als auch im Sitzen ausüben. Tragen Sie dabei am besten bequeme, lockere Kleidung, so fällt Ihnen das Entspannen leichter.
Im Rahmen einer Therapie oder eines Kurses gliedert sich die progressive Muskelentspannung meist in mehrere Phasen:
- 1. Phase: In der ersten Phase bereitet der Therapeut oder die Therapeutin die Übungen vor. Er erläutert die Methode und baut etwaige Ängste ab.
- 2. Phase: In der zweiten Phase wendet man die progressive Muskelentspannung aktiv an. Der Trainer oder die Trainerin leitet einen an, welche Muskelgruppen man an- und entspannen soll (z. B. "Schließen Sie Ihre rechte Hand zu einer Faust"). Der oder die Übende soll sich dabei auf An- und Entspannung konzentrieren und wahrnehmen, wie sich die beiden Zustände anfühlen. Nach und nach spannt man so Muskelgruppen von Kopf bis Fuß an und lässt sie wieder locker. Zum Abschluss der Übung spürt man noch eine Weile in sich hinein und bleibt in der Entspannung. Schließlich holt der Trainer oder die Trainerin den Übenden langsam aus der Entspannung zurück.
- 3. Phase: Die dritte Phase dient dem Feedback. Der Übende berichtet kurz, wie die progressive Muskelrelaxation bei ihm lief und ob die Entspannung geglückt ist.
Wichtig: Das "Anspannen" der Muskeln soll keinesfalls in eine Art Krafttraining ausarten. Vielmehr genügt es bereits, die Muskeln nur so weit anzuspannen, dass man einen Unterschied zwischen an- und entspannt spüren kann.
Damit die progressive Muskelentspannung Erfolg hat, ist es wichtig, die Entspannungemethode regelmäßig zu Hause zu wiederholen – anfangs am besten täglich, um die Übungsabläufe gut im Gedächtnis zu verankern. Die Muskeln sollen "lernen", sich auf bestimmte Hinweisreize (z. B. Schließen der Augen, Anspannen der Hände und Unterarme) automatisch zu entspannen, ohne dass alle Muskelgruppen bewusst und systematisch an- und entspannt werden müssen.
Vielen Personen gelingt es bereits nach etwa vier Wochen kontinuierlichen Übens, nach nur wenigen Minuten einen Zustand tiefer Entspannung "auf Kommando" – zum Beispiel durch Anspannen der Hände – "abzurufen". Geübte Anwender können so schon nach kurzer Zeit eine Entspannung herbeiführen.
Anwendungsgebiete
Die progressive Muskelentspannung (progressive Muskelrelaxation) nach Jacobson kommt vor allem im Bereich der Stressbewältigung zum Einsatz.
Häufige Anwendungsgebiete für die progressive Muskelentspannung sind daneben zum Beispiel:
- allgemeine Spannungszustände
- innere Unruhe
- Nervosität
- Schlafstörungen
- Spannungskopfschmerzen
- Migräne
- Rückenschmerzen
- Regelschmerzen
- prämenstruelles Syndrom (PMS)
- Bluthochdruck (Hypertonie)
Im Bereich der Psychotherapie wendet man die progressive Muskelentspannung ebenfalls gerne unterstützend an: Im Zuge einer Verhaltenstherapie kann die Entspannungsmethode zum Beispiel dabei helfen, Ängste und Spannungen abzubauen sowie Stresssituationen besser bewältigen zu können.
Wann nicht?
Die progressive Muskelentspannung eignet sich prinzipiell gut, um Migräneanfällen vorzubeugen. Zu Beginn oder während eines akuten Migräneanfalls ist die progressive Muskelentspannung jedoch eher nicht zu empfehlen, da sich bei manchen Personen die Beschwerden dadurch verstärken. .
Onmeda-Redaktion 
Online-Informationen des Pschyrembel: www.pschyrembel.de (Stand: 2019)
Kaluza, G.: Gelassen und sicher im Stress. Springer, Berlin Heidelberg 2012
Derra, C.: Progressive Relaxation. Deutscher Ärzte-Verlag, Köln 2007
Federspiel, K., Herbst, V.: Die andere Medizin. "Alternative" Heilmethoden für Sie bewertet. Stiftung Warentest, Berlin 2005
Gessel, A.H.: Edmund Jacobson, M.D., Ph.D.: the founder of scientific relaxation. International journal of psychosomatics: official publication of the International Psychosomatics Institute, Vol. 36 (1-4), pp. 5-14 (Februar 1989)
Dr. Edmund Jacobson dead; specialist in tension control. Nachruf der New York Times: www.nytimes.com (14.1.1983)
Buchtipps:
