Warum nehme ich nicht ab? 17 häufige Gründe

Um abzunehmen, müssen mehr Kalorien verbrannt als aufgenommen werden. Viele Menschen schätzen ihre Kalorienaufnahme und ihren -verbrauch jedoch schlichtweg falsch ein, was sich auf der Waage bemerkbar macht. Um eine bessere Vorstellung davon zu kriegen, wie viel Energie in den verschiedenen Lebensmitteln steckt, empfiehlt es sich, über einen gewissen Zeitraum die verzehrten Kalorien zu zählen – etwa mithilfe einer App.  

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Wer das Gefühl hat, wenig zu essen und trotzdem nicht abzunehmen, ernährt sich womöglich zu kalorienreich. Die Portionsgröße sagt kaum etwas über den Energiegehalt einer Mahlzeit aus. Ein häufiger Fehler ist der Verzehr von Nahrungsmitteln, die bei einem kleinen Volumen vergleichsweise viele Kalorien enthalten. Dazu zählen zum Beispiel Fast Food, stark verarbeitete und frittierte Speisen. Aber auch unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel wie Nüsse oder Avocados können für ein Kaloriendefizit hinderlich sein. 

Stark zuckerhaltige Lebensmittel sind nicht nur kalorienreich, sondern sorgen auch für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Dieser sinkt jedoch rasch wieder, sodass Müdigkeit und Heißhunger einsetzen und ein großes Verlangen nach weiteren zuckrigen Lebensmitteln entsteht. Auch, wenn es sich dabei oftmals nur um "kleine Snacks" handelt, können diese in Summe trotzdem zu einer höheren Kalorienbilanz führen. 

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Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst stabilisieren den Blutzuckerspiegel und halten deshalb länger satt. Auch Protein hat eine hohe Sättigungskraft. Reich an Eiweiß sind etwa mageres Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Nahrungsmittel mit einem hohen Wassergehalt können das Volumen einer Mahlzeit erhöhen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Ausreichend vor und während dem Essen zu trinken ist ebenfalls empfehlenswert. 

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Getränke wie Limonade, Säfte oder Alkohol können den Gewichtsverlust beeinträchtigen: Ihr Kaloriengehalt wird oft unterschätzt und insbesondere Softdrinks werden oft nebenbei getrunken. Dadurch wird die maximal empfohlene Zuckeraufnahme von 50 Gramm (g) pro Tag schnell überschritten. Fruchtsäfte werden häufig für gesünder gehalten. Zwar sind sie nährstoffreicher, enthalten aber ähnlich viel Zucker wie beispielsweise Cola. Alkohol hat Studien zufolge eine appetitanregende Wirkung, was sich ebenfalls auf der Waage bemerkbar machen kann.

Ob Fastenkuren, Low Fat, Low Carb oder Nulldiät: Die meisten Diäten gehen mit radikalen Einschränkungen bei der Nahrungsaufnahme einher. Eine einseitige Ernährung versetzt den Körper jedoch in Alarmbereitschaft. Die Folge: Unser Kalorienbedarf wird nach unten angepasst und der Grundumsatz sinkt. Der Körper benötigt also immer weniger Nahrung, um sein Gewicht zu halten. Dazu kommt: Viele Diäten sind kaum alltagstauglich und werden deshalb nach kurzer Zeit wieder abgebrochen.

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Wer abnehmen will, möchte, dass dies am liebsten über Nacht geschieht. Entsprechend groß ist häufig der Verzicht. Ein extremes Kaloriendefizit sorgt allerdings für Heißhunger, der in Essanfällen münden kann. Darauf folgt das Gefühl, versagt zu haben und eine erneute Restriktion. So entsteht ein Teufelskreis, der in einem ungesunden Essverhalten und sogar Essstörungen wie Binge Eating oder Bulimie enden kann. 

Selbsttest: Leide ich an einer Essstörung?

Mithilfe von Sport lässt sich der Gesamtumsatz deutlich steigern. Studien zeigen jedoch, dass sich viele Menschen überschätzen, was den Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität betrifft. Zur Orientierung: Wer eine halbe Stunde auf dem Laufband trainiert, verbrennt dadurch etwa 350 Kalorien, was ungefähr einem Schokoriegel entspricht. Dazu kommt, dass viele Fitnessuhren und -apps teilweise sehr ungenau sind, sodass Anwender*innen von einem höheren Verbrauch ausgehen.

Viele Menschen denken, dass Ausdauersportarten wie Laufen oder Schwimmen der Schlüssel zum Abnehmen sind. Fachleute empfehlen aber vielmehr eine Kombination aus Ausdauertraining und Kraftsport. Zwar wiegen Muskeln mehr als Fett, weshalb Abnehmwillige zunächst oft zunehmen. Langfristig trägt Kraftsport jedoch zur Gewichtsabnahme bei. Denn Muskeln verbrauchen im Ruhezustand eine Menge Energie, weshalb der Grundumsatz mit dem Muskelanteil steigt. 

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Wenn sich nach einer zunächst rasanten Gewichtsabnahme auf einmal nichts mehr tut, kann eine fehlende Kalorienanpassung der Grund sein. Hat eine Person zehn Kilogramm abgenommen, verändert sich auch ihre Energiebilanz: Ein leichterer Körper benötigt weniger Kalorien. Wird das außer Acht gelassen, kann das Gewicht stagnieren oder sogar wieder steigen. 

Bei einem hohen Stresspegel schüttet der Körper sogenannte Stresshormone aus. Dazu zählt zum Beispiel Cortisol, das den Appetit steigern kann und dafür sorgt, dass vermehrt Fett im Bauchbereich (viszerales Fett) gespeichert wird. Stress wirkt sich zudem auf das Essverhalten vieler Menschen aus: Beim sogenannten Stressessen oder emotionalen Essen wird vermehrt zu Nahrungsmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt gegriffen. 

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Forschende gehen davon aus, dass Schlafmangel zu einer Abnahme des appetithemmenden Hormons Leptin führt. Das appetitfördernde Hormon Ghrelin wird dagegen vermehrt ausgeschüttet. Die optimale Schlafdauer liegt bei den meisten Erwachsenen bei sieben bis neun Stunden täglich. Doch nicht nur die Schlafdauer, auch die Schlafqualität spielt eine zentrale Rolle. Die schlafbezogene Atemstörung Schlafapnoe kann eine Gewichtszunahme ebenfalls fördern.

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Einige Medikamente können das Körpergewicht beeinflussen. So führen in einigen Fällen etwa die Antibabypille oder Psychopharmaka wie Antidepressiva und Neuroleptika zu einer Gewichtszunahme. Denn die Wirkstoffe können den Appetit anregen und in einigen Fällen auch den Stoffwechsel so beeinflussen, dass der Energiebedarf sinkt. Wer befürchtet, aufgrund von Arzneimitteln nicht abnehmen zu können, sollte mit dem*der behandelnden Arzt*Ärztin sprechen und sich über mögliche Alternativen informieren. 

Stoffwechselerkrankungen können den Gewichtsverlust erschweren. Dazu zählen etwa Erkrankungen der Schilddrüse wie eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose), PCOS oder eine Überfunktion der Nebennierenrinde. Besteht ein entsprechender Verdacht, sollte dringend ärztlicher Rat eingeholt werden. 

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Etwa jede zehnte Frau in Deutschland ist von einem Lipödem betroffen. Die Fettverteilungsstörung zeigt sich vor allem durch Fettansammlungen an Armen, Beinen und Gesäß, während der restliche Körper vergleichsweise schlank ist. Betroffene haben meist einen starken Leidensdruck, der weit über den kosmetischen Aspekt hinaus geht: Die Erkrankung führt zu extremen Spannungs- und Druckschmerzen. Für die Diagnose ist eine fachkundige Untersuchung notwendig. Anlaufstellen können zum Beispiel Praxen für Phlebologie oder Gefäßmedizin sein. 

Wenn der gewünschte Gewichtsverlust ausbleibt und zusätzlich Verdauungsprobleme auftreten, sollten Betroffene ärztlichen Rat einholen: Womöglich liegt eine Lebensmittelunverträglichkeit oder -allergie vor, etwa gegen Nüsse, Milch, Gluten oder Soja. Der Körper wehrt sich gegen diese Lebensmittel, wodurch viele kleine Entzündungsherde entstehen. Diese müssen bekämpft werden, sodass kaum Energie bleibt, um die aufgenommenen Nährstoffe zu verwerten. Als Folge verlangsamt sich der Stoffwechsel, was wiederum die Fettverbrennung hemmt. 

Zwillingsstudien belegen: Die genetische Veranlagung kann die Art und Weise beeinflussen, wie der Körper auf Ernährung und Bewegung reagiert. Zwar können auch Personen mit einer Neigung zu Übergewicht durch eine gesunde Ernährung und regelmäßigen Sport ein gesundes Gewicht erreichen – sie haben es jedoch schwerer als andere.

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Wer abnehmen will, tut dies in der Regel, um gesund zu sein und sich im eigenen Körper wohl zu fühlen. Der Fokus auf die Zahlen, die die Waage oder der BMI-Rechner anzeigen, kann dabei ein Hindernis sein. Kraftsport und eine proteinreiche Ernährung können etwa eine Zunahme der Muskeln und somit des Körpergewichts begünstigen. Deshalb gilt auch die Berechnung des BMI-Wertes gerade für Sportler*innen als überholt. Deutlich aussagekräftiger sind das Taille-Körpergröße-Verhältnis sowie das Taille-Hüft-Verhältnis.